7 Makanan Fermentasi untuk Kesehatan Usus
Sumber Gambar : Foto ilustrasi: www.canva.com
Makanan fermentasi dikenal luas di banyak wilayah dan negara, tentu saja dengan bahan dan proses yang berbeda.
Makanan hasil fermentasi kaya akan bakteri baik (probiotik) yang berkembang selama proses pembuatannya. Bakteri ini bisa memberikan banyak manfaat bagi tubuh, terutama dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan. Jika Anda ingin mendukung kesehatan usus secara alami, berikut tujuh makanan fermentasi yang kaya akan probiotik.
Sauerkraut
Berasal dari Jerman, sauerkraut adalah makanan hasil fermentasi kol. Dalam bahasa Jerman, sauerkraut memiliki arti kol asam atau asinan kol. Nama itu mungkin merujuk pada cita rasa asam yang dihasilkan dari fermentasi kol dengan garam. Biasanya, sauerkraut dinikmati sebagai topping roti isi (sandwich) atau hotdog. Menurut penelitian yang dipublikasikan Microbiome baru-baru ini, makanan ini mengandung probiotik yang beragam.
Kimchi
Mengiringi popularitas K-pop dan K-drama, kimchi semakin dikenal di mana-mana. Terbuat dari kubis dan sayuran fermentasi, kimchi dikenal kaya akan probiotik dan disebut-sebut memiliki manfaat kesehatan, seperti membantu mengontrol berat badan, meredakan gejala eksim, dan mengandung senyawa yang sedang diteliti untuk efek antikanker.
Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang kaya akan probiotik dan kalsium, serta dikenal memiliki sifat mirip yogurt. Tinjauan dalam Frontiers in Nutrition (2021) menyebut bahwa kefir berpotensi membantu dalam pencegahan dan pengelolaan berbagai penyakit atau gangguan tubuh, termasuk diabetes, gangguan kardiovaskular, dan obesitas. Meski menunjukkan potensi, penelitian lanjutan masih diperlukan untuk memastikan mekanisme kerja serta efektivitasnya secara klinis.
Kombucha
Kombucha adalah teh fermentasi yang mengandung ragi dan bakteri baik. Minuman ini biasanya diberi tambahan rasa herbal atau buah. Ulasan dalam Plant Foods for Human Nutrition (2024) mencatat berbagai potensi manfaat kesehatan kombucha, termasuk aktivitas antioksidan, antimikroba, dan kemungkinan peran dalam mendukung kesehatan pencernaan hingga kulit. Namun, manfaat ini sebagian besar masih berdasarkan studi awal dan perlu diteliti lebih lanjut secara klinis.
Miso
Penggemar makanan Jepang tentu tak asing dengan miso, pasta fermentasi yang biasa hadir sebagai hidangan pembuka. Terbuat dari kedelai, beras, atau jelai yang difermentasi, miso memberi rasa umami khas yang memperkaya berbagai hidangan. Selain dalam sup, miso juga kerap digunakan untuk membuat saus salad atau bumbu marinasi, serta diyakini membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus karena proses fermentasinya.
Tempe
Makanan yang satu ini tentu tak asing lagi. Terbuat dari kedelai yang difermentasi secara alami, tempe dikenal sebagai salah satu sumber protein nabati. Teksturnya padat dengan cita rasa gurih khas. Karena mengandung semua asam amino esensial, tempe menjadi pilihan lengkap bagi yang membutuhkan protein berkualitas. Sejumlah kajian menyebutkan bahwa konsumsi tempe berpotensi mendukung kesehatan usus, menjaga fungsi jantung, dan bahkan berkontribusi pada kesehatan tulang dan kognitif.
Yogurt
Yogurt adalah produk fermentasi susu yang mengandung bakteri hidup. Label “Live & Active Cultures” menjamin minimal 100 juta kultur probiotik per gram saat diproduksi—sekitar 17 miliar per cangkir 6 ons, menurut International Dairy Foods Association. Probiotik dalam yogurt membantu memecah sebagian laktosa, sehingga kerap lebih mudah dicerna oleh mereka yang mengalami intoleransi laktosa. Tinjauan sistematis dalam Nutrition Reviews (2021) menemukan hubungan yang konsisten antara konsumsi produk susu fermentasi, termasuk yogurt, dengan penurunan risiko kanker payudara dan kolorektal, serta peningkatan kesehatan jantung, tulang, berat badan, dan pencernaan. Namun, sebagian besar temuan ini bersifat korelatif, dan hubungan kausal yang pasti baru terkonfirmasi untuk toleransi laktosa.
Dari tujuh makanan/minuman fermentasi itu, yang mana yang pernah Anda coba?
Makanan hasil fermentasi kaya akan bakteri baik (probiotik) yang berkembang selama proses pembuatannya. Bakteri ini bisa memberikan banyak manfaat bagi tubuh, terutama dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan. Jika Anda ingin mendukung kesehatan usus secara alami, berikut tujuh makanan fermentasi yang kaya akan probiotik.
Sauerkraut
Berasal dari Jerman, sauerkraut adalah makanan hasil fermentasi kol. Dalam bahasa Jerman, sauerkraut memiliki arti kol asam atau asinan kol. Nama itu mungkin merujuk pada cita rasa asam yang dihasilkan dari fermentasi kol dengan garam. Biasanya, sauerkraut dinikmati sebagai topping roti isi (sandwich) atau hotdog. Menurut penelitian yang dipublikasikan Microbiome baru-baru ini, makanan ini mengandung probiotik yang beragam.
Kimchi
Mengiringi popularitas K-pop dan K-drama, kimchi semakin dikenal di mana-mana. Terbuat dari kubis dan sayuran fermentasi, kimchi dikenal kaya akan probiotik dan disebut-sebut memiliki manfaat kesehatan, seperti membantu mengontrol berat badan, meredakan gejala eksim, dan mengandung senyawa yang sedang diteliti untuk efek antikanker.
Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang kaya akan probiotik dan kalsium, serta dikenal memiliki sifat mirip yogurt. Tinjauan dalam Frontiers in Nutrition (2021) menyebut bahwa kefir berpotensi membantu dalam pencegahan dan pengelolaan berbagai penyakit atau gangguan tubuh, termasuk diabetes, gangguan kardiovaskular, dan obesitas. Meski menunjukkan potensi, penelitian lanjutan masih diperlukan untuk memastikan mekanisme kerja serta efektivitasnya secara klinis.
Kombucha
Kombucha adalah teh fermentasi yang mengandung ragi dan bakteri baik. Minuman ini biasanya diberi tambahan rasa herbal atau buah. Ulasan dalam Plant Foods for Human Nutrition (2024) mencatat berbagai potensi manfaat kesehatan kombucha, termasuk aktivitas antioksidan, antimikroba, dan kemungkinan peran dalam mendukung kesehatan pencernaan hingga kulit. Namun, manfaat ini sebagian besar masih berdasarkan studi awal dan perlu diteliti lebih lanjut secara klinis.
Miso
Penggemar makanan Jepang tentu tak asing dengan miso, pasta fermentasi yang biasa hadir sebagai hidangan pembuka. Terbuat dari kedelai, beras, atau jelai yang difermentasi, miso memberi rasa umami khas yang memperkaya berbagai hidangan. Selain dalam sup, miso juga kerap digunakan untuk membuat saus salad atau bumbu marinasi, serta diyakini membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus karena proses fermentasinya.
Tempe
Makanan yang satu ini tentu tak asing lagi. Terbuat dari kedelai yang difermentasi secara alami, tempe dikenal sebagai salah satu sumber protein nabati. Teksturnya padat dengan cita rasa gurih khas. Karena mengandung semua asam amino esensial, tempe menjadi pilihan lengkap bagi yang membutuhkan protein berkualitas. Sejumlah kajian menyebutkan bahwa konsumsi tempe berpotensi mendukung kesehatan usus, menjaga fungsi jantung, dan bahkan berkontribusi pada kesehatan tulang dan kognitif.
Yogurt
Yogurt adalah produk fermentasi susu yang mengandung bakteri hidup. Label “Live & Active Cultures” menjamin minimal 100 juta kultur probiotik per gram saat diproduksi—sekitar 17 miliar per cangkir 6 ons, menurut International Dairy Foods Association. Probiotik dalam yogurt membantu memecah sebagian laktosa, sehingga kerap lebih mudah dicerna oleh mereka yang mengalami intoleransi laktosa. Tinjauan sistematis dalam Nutrition Reviews (2021) menemukan hubungan yang konsisten antara konsumsi produk susu fermentasi, termasuk yogurt, dengan penurunan risiko kanker payudara dan kolorektal, serta peningkatan kesehatan jantung, tulang, berat badan, dan pencernaan. Namun, sebagian besar temuan ini bersifat korelatif, dan hubungan kausal yang pasti baru terkonfirmasi untuk toleransi laktosa.
Dari tujuh makanan/minuman fermentasi itu, yang mana yang pernah Anda coba?
Create By : Admin
